ALGEMEEN 

1. Pijn: Pijn betekent: stoppen, ga niet over de pijngrens heen, let op evt. napijn
Maak zelf duidelijk aan anderen wanneer je pijn hebt of er bepaalde emoties spelen. Een ander kan dit vaak niet zien aan de buitenkant.
2. Activiteit: Probeer een balans te vinden tussen rust en activiteiten, afhankelijk van pijn.
Niet te lang achter elkaar zitten, staan, lopen. Wissel af en ga op tijd even liggen.
Let op bij liggen in symmetrische houding; schouders en bekken in één lijn.
3. Bekkenband:   Een bekkenband (S.I.-band) dragen, zonodig ook ’s nachts.

PRAKTISCHE TIPS

4. Lichaamsgewicht:  Houd je lichaamsgewicht onder controle (niet te zwaar worden)
5. Stress, vermoeidheid, menstruatie, zwangerschap: dit verlaagt de belastbaarheid in zijn algemeenheid en van het bekken in het bijzonder, aanpassen aan de activiteiten is dan een noodzaak.
6. A-symmetrische bewegingen: Voorkóm deze zo veel mogelijk. Dus niet op één been staan (hangen). Zet de voeten eventueel wat verder uit elkaar en wat meer naar buiten; geeft meer stabiliteit. Let vooral op bij het wachten (het staan kletsen’); museum, tentoonstelling, markt, receptie, het winkelen; sta steeds op twee benen!
7. Tillen/ dragen:  Niet te zwaar tillen (b.v. niet meer dan ± 10 kg., liever nog minder).Als je tilt, houdt dan het voorwerp dicht tegen je lichaam, dan belast het je lichaam minder. Zo min mogelijk reiken en bukken (hefbomen maken de last zwaarder).
8. Gebruik van elleboogstokken: Gebruik zonodig stokken. Laat de hoogte van de stokken controleren door de fysiotherapeut. Gebruik de 4-puntsgang; li.-been, re.-stok, re.-been, -li.-stok. Eventueel een 3-puntsgang; het pijnlijke been tegelijk met de twee stokken voorwaarts plaatsen.
9. Traplopen:  Traplopen zoveel mogelijk vermijden. Zijwaarts gaat vaak gemakkelijker, anders steeds per trede de voet bijplaatsen. Gebruik eventueel een elleboogstok in de ene hand en de leuning van de trap met de andere. Indien één been pijnlijker is dan het andere, dan geldt “goed op, slecht af ”. Naar boven eerst het goede been en het andere been bijplaatsen op dezelfde trede, naar beneden andersom.
Zittend de trap afdalen of achteruit lopen is ook mogelijk.
10. Verandering van houding: Voordat je een andere houding aanneemt; span steeds eerst het spierkorset aan (bekkenbodem-, buik- en bilspieren); m.n. buikspieren door je navel in te trekken.     
11. Zitten: Zit rechtop en actief in een stoel, liefst een met een leuning;  dus niet te laag (lig/hang fauteuil). Een tuinstoel met hoge rugleuning is vaak goed en deze een stand naar achteren plaatsen. Plaats eventueel een extra kussen in de rug. Zet steeds beide voeten op de grond, met 2 denkbeeldige vuisten tussen de knieën, voeten onder de knieën.
12. Opstaan vanuit stoel: Sta symmetrisch op vanuit een stoel. Twee voeten tegelijk en naast elkaar op de grond plaatsen en jezelf zo mogelijk met de handen opdrukken. Voordat je opstaat, moet je voelen dat het gewicht boven je voeten is; je drukt a.h.w. je voeten in de grond. Houdt hierbij de rug in een rechte, d.w.z. ietwat holle stand (kijk naar de gewichtheffers).
13. Slapen: Bij slapen op de zij steeds een kussen tussen de benen leggen (vanaf kruis t/m voeten, dus liefst een hoofdkussen). Knieën boven elkaar en rug in één rechte lijn. Het ruim spreiden van de benen vermijden.
M.b.t. sex (gemeenschap) zoek een pijnvrije houding.
14. Uit bed komen: Op de zij rollen met beide knieën gebogen tegen elkaar, bovenliggende arm mee laten komen, voeten van de bank/bed omlaag brengen en tegelijkertijd jezelf met de armen/handen steunend jezelf rechtop duwen tot de zithouding.
15. Aan-/uitkleden: Zoveel mogelijk zittend aan-/uitkleden. Draag gemakkelijke  ‘instapschoenen’, maar met stroeve zool i.v.m. uitglijden.
16. Werken in de keuken: Gebruik zo mogelijk een (hoge) kruk (bureaustoel) op wieltjes; let weer op eenrechte rug. Dit is minder belastend dan steeds in en uit een stoel te komen
17. Opruimen van de vloer: Ruim b.v. speelgoed op (1x per dag) d.m.v. een veger en/of grijptang (helping hand) of op handen/knieën, geen hefbomen gebruiken.
Let erop geen speelgoed zijdelings weg te schoppen

18. Verzorging baby:       
* Aankleed-(keuken)tafel: Leg de baby zo mogelijk in de breedte-richting vóór je (b.v. hoofd li.) en ga zelf parallel met het kind staan in schrede stand (li.-been voor) of met benen licht gespreid tegen commode (hoogte commode erg belangrijk; voorkeur 3 cm. onder ellebooghoogte).  Nadeel van een groter kind in lengterichting; romp en hoofd van kind te ver van je af (aankleden/tillen).
* In badje:  Idem; badje op keukentafel.
* Box: Kijk of er een mogelijkheid is om bij grotere kinderen een opstapbankje of deurtje te maken in de box.

19. Fietsen: Fietsen vermijden vanwege onverwachte bewegingen (afstappen).
Voordat je weer gewoon gaat fietsen, probeer eerst op een home-trainer te oefenen.
20. Auto-rijden:  Niet zelf rijden bij te veel pijn en ongemak (verkeersveiligheid).
Probeer of je goed kunt schakelen en remmen!! 
* Instappen: Leg een grote plastic zak op de autostoel, ga daar op zitten en draai dan met beide benen tegelijk met plastic zak al in de juiste houding/richting. Je vermijdt daardoor een grote spreiding van de benen. Tijdens het zitten de voeten plaatsen tegen de schuine kant van de bodem (actieve zit).Nadeel van plastic zak op zitting; te weinig weerstand tijdens zitten, je schuift snel onderuit.

* Kinderzitje: Neem bij een twee-deurs auto het kinderzitje op de voorbank. Denk daarbij aan een veilige gordel en vergrendeling. Kinderzitje mag niet voorin als er een airbag in zit.(Laat kinderzitje zo veel mogelijk in de auto staan).

Heef u nog vragen, aarzel niet deze te stellen aan de behandelend specialist, verloskundige of fysiotherapeut. 

ALGEMENE ADVIEZEN M.B.T. ZWANGERSCHAP EN DE PERIODE DAARNA

Tijdens tillen proberen om niet  met de wervelkolom te draaien. Ga er recht voor staan en neem de voeten mee in de bewegingsrichting.
Tillen van Maxi-cosi (Easy Bob) voorwaarts oppakken en zijwaarts op je bekken zetten, dan hoef je minder zwaar te tillen. Let op symmetrie van het lichaam.

Kraambed.

Blijf de eerste week tot 10 dagen zoveel mogelijk in je bed, laat je lichaam tot rust komen:
De kraamhulp is er dan immers nog om je te helpen, daarna zul je het zelf moeten doen. (Als je je enkel verzwikt hebt, ga je er ook mee rusten, waarom dan niet na een zwangerschap en bevalling, waarbij je bekken ook heel wat geleden heeft).
Ga wel af en toe uit bed, loop wat rond, maar zo min mogelijk lopen met een last in je arm met uitzondering van je baby.
Begin de eerste dag na de bevalling met oefeningen (buik- bil- en bekkenbodemspieren aanspannen in lig e.d..) Zie folder kraamzorg en/of zwangerschapsgymnastiek.
Zo kom je uit bed; op je zij rollen, 90 graden buiging in heupen en knieën, bovenliggende arm mee laten komen, onderbenen buiten het bed/bank en help jezelf d.m.v. je armen verder omhoog.
Traplopen; liever de eerste dagen niet, daarna langzaam opbouwen.

De eerste 6 weken na de bevalling tussen de middag bedRUST nemen; ± 1½ uur.

Voeden
Bij borstvoeding: ga in het begin bij voorkeur liggen op bed, dan hoef je  niet te tillen en je rust zelf meteen.
Bij zittend voeden (borst en fles); leg een hoofdkussen op je schoot en leg daar je baby op, dan ligt de baby op goede hoogte en kun je zelf rechtop blijven zitten. 
Zorg er altijd voor dat je lage rug gesteund wordt; indien de stoel niet voldoet, stop dan een kussen of iets dergelijks in je rug; bij voorkeur een stoel met armleuning. 

Commode
Commodeblad; hoogte in principe 3 cm. onder de ellebooghoogte.
Commode en badje dicht bij elkaar

Badje
Zorg dat het badje op goede hoogte is, plaats het badje met de korte kant tegen de wasbak.
Probeer het badje vol te laten lopen met de doucheslang, zodat je niet hoeft te tillen (dus badje dichtbij een wastafel).
Laat aanvankelijk je partner of iemand anders het badje “legen”. Kijk uit naar een vaste of semi-permanente badafvoer (slang in het bad).

Bedje
Zorg dat het bedje stabiel staat (niet wegschuift) of met één kant tegen de muur, zodat je tegen het bedje kunt steunen met je benen bij het in en uit bed tillen van je kind (je benen in schredestand)
NB; dit geldt ook voor tillen uit de box.en breng de boxbodem zo lang mogelijk op hoogte.
Bij tillen geldt ALTIJD het kind zo dicht mogelijk tegen je aan voordat je gaat tillen (hefbomen maken de last altijd zwaarder!). Rol het kind eerst naar de zij en dan tillen.
Fixeer je rug (houd hierbij de rug in een rechte, d.w.z. ietwat holle stand)

Meer dan behandelen alleen.
Ongeveer 2,5 miljoen mensen in ons land raadplegen één of meerdere keren per jaar de fysiotherapeut. Ook u bent misschien al eens behandeld voor klachten. Aan uw rug, nek, schouder of knie, problemen met gewrichten, een sportblessure. Heel algemeen gezegd komt het er op neer dat fysiotherapie er is voor mensen die een probleem hebben met bewegen. Wat uw fysiotherapeut dan doet is u adviseren, behandelen en begeleiden. Zodat klachten verminderen of verdwijnen, en u weer zo goed mogelijk de draad van het 'gewone' leven kan oppakken. Daarover zijn vrijwel alle klanten tevreden en dat is een positief signaal. De meeste mensen weten de fysiotherapeut wel te vinden als ze die nodig hebben. Minder bekend is echter dat deze nog veel meer voor u kan betekenen.

Waarom is bewegen zo belangrijk?
Regelmatige lichaamsbeweging draagt op allerlei manieren bij aan uw gezondheid. Uw hart en bloedvaten blijven beter in conditie. Het verlaagt de bloeddruk en het cholesterolgehalte en er is minder kans op overgewicht. Verder blijven uw botten langer sterk en gaat de spijsvertering beter werken. De kans op verstopping wordt kleiner en zelfs het risico dat u dikkedarmkanker krijgt, wordt kleiner. U voelt zich gewoon beter en energieker, kunt makkelijker ontspannen en bent beter bestand tegen stress.

Dertig minuten bewegen maakt al een groot verschil.
Komt het omdat we meer zittend werk doen? Of omdat we vrije tijd anders invullen? Feit is dat ongeveer 60% van de Nederlandse bevolking te weinig beweegt. Dat wil zeggen: niet voldoet aan de Nederlandse Norm Gezond Bewegen van 30 minuten matige inspanning per dag. Zelfs bij jonge kinderen komt al bewegingsarmoede voor. Het gevolg is onder meer een toenemend aantal mensen met overgewicht. En nog afgezien van de stijgende kosten van gezondheidszorg, waar we allemaal aan meebetalen, brengt overgewicht risico's en klachten met zich mee.

Initiatieven vanuit de fysiotherapie.
Reden voor fysiotherapeuten om programma's op te zetten die op een toegankelijke manier het belang van bewegen belichten. Een van de initiatieven is Medisch Fitness.

Bouw bewegen in uw dagelijks leven in.
U hoeft echt niet meteen te denken aan fanatiek hardlopen of dagelijks sportschoolbezoek. Lichaamsbeweging kunt u gewoon in uw dagelijks leven inbouwen. Zoals een eindje lopen, af en toe de fiets pakken in plaats van de auto, de trap nemen in plaats van de lift. Huishoudelijk werk, tuinieren, de hond uitlaten, dansen, zwemmen. Het maakt niet uit, als het maar in uw leven past. Met minimale inspanning werkt u al aan uw gezondheid. Aarzelt u omdat u met een klacht rondloopt? Is een bepaalde beweging pijnlijk of moeizaam? Bespreek dit dan met uw fysiotherapeut. Eventueel zorgt hij of zij voor een aangepast beweegprogramma. En dankzij gerichte adviezen wordt u alert op verkeerde bewegingen en leert u hoe het beter kan.

Aangepaste programma's.
Het doel van het bewegen is dat uw energieverbruik omhoog gaat. Daarom is minimale inspanning al zo'n belangrijke stap in de goede richting. Wilt u ook nog uw fitheid verbeteren, dan kunt u sportactiviteiten gaan ondernemen. Daarbij kunt u, afhankelijk van uw conditie, de adviezen en begeleiding van een fysiotherapeut inroepen. Want zelfs met een aandoening of klachten is er meer mogelijk dan u denkt. Fysiotherapie kan gerichte begeleiding bieden als u bijvoorbeeld een chronische aandoening heeft, zoals artrose, diabetes, reuma, osteoporose of hart en vaatziekten. Aangepaste bewegingsprogramma's helpen dan om uw gezondheid te verbeteren.

Bijdragen aan een gezond land.
De fysiotherapeut is de deskundige van het dagelijks bewegen. Dat wil zeggen: hij of zij richt zich op het functioneren van mensen in hun dagelijks leven. Thuis, op het werk, bij sport en hobby. Met de kennis van het menselijk lichaam en dagelijks bewegen behandelt de fysiotherapeut klachten. En daarnaast veel meer dan dat. Namelijk preventieve activiteiten om klachten te voorkomen. Onder meer door aandacht te besteden aan verantwoord bewegen. De fysiotherapeut levert graag een waardevolle bijdrage aan uw gezondheid en aan de kwaliteit van uw leven.

Graded activity is een gestructureerde behandeling, gericht op stapsgewijze toename van het niveau van functioneren van de client in activiteiten en participatie.

Graded Activity is een speciaal programma voor mensen met chronische pijnklachten. In dit programma staat het activeren van de client centraal.
Er wordt stapsgewijs duidelijk gemaakt dat bewegen niet slecht is maar juist goed is om het algemeen functioneren te verbeteren.

Graded activity:
Graded activity is het stapsgewijs opvoeren van activiteiten in tijd, aantal of zwaarte. Mensen met chronische pijn, zoals ook bij bv. RSI, kunnen door bewegingsangst in een negatieve cirkel komen. Als je ervaart dat bewegen pijn doet ga je uit angst voor de pijn minder bewegen met als gevolg: nog meer pijn. Omdat je niet beweegt ontstaat het zogenaamde disuse-syndroom. Je conditie (belastbaarheid) neemt nog meer af en de pijn beheerst je denken en doen. Om de negatieve cirkel te doorbreken moet je juist gaan bewegen, aan de hand van een voor jou opgesteld oefenschema ga je steeds een stapje verder. Je begint op een veilig, laag beginniveau dat met stapjes – graded – wordt opgevoerd tot het eindniveau. Je wordt begeleid door een therapeut die werkt volgens regels uit de gedragstherapie.

Opstaan en gaan zitten

Gebruik bij het opstaan en gaan zitten in een stoel, bij voorkeur een niet te lage stoel met armleuningen.

Techniek om op te staan
-        Zet 1 voet onder de stoel en 1 voet recht onder de knie.
-        Schuif zo ver mogelijk naar voren over de zitting.
-        Breng het zwaartepunt naar voren door de romp naar voren te buigen.
-        Strek uw benen en zet u af met uw armen op de armleuningen
-        Beweeg naar voren

Techniek om te gaan zitten
-        Zet uw knieholtes tegen de rand van de stoel.
-        Pak de armleuningen vast.
-        Ga langzaam en zachtjes zitten.

Oefeningen om uw been spieren te trainen
-        Ga achter een stoel staan en houdt de rugleuning losjes vast.
         Maak nu een aantal kniebuigingen achter elkaar. Herhaal dit nog een aantal keer
         met telkens een korte tussenpauze. Let erop dat uw knieën boven uw voeten blijven
         wanneer u een kniebuiging maakt.
-        Ga naast een stoel staan waarbij u met één hand de rugleuning vast kan houden.
         Zet één voet naar voren en buig door beide benen, recht omlaag. Zorg er ook nu
         weer voor dat uw knie van het voorste been boven uw voet blijft.

Tips voor zitten in de woonkamer
-        Zet de televisie op een hoogte waarbij u het hoofd niet ver naar voren gebogen of
         omhoog gericht hoeft te houden en waarbij u niet in een gedraaide houding zit.
-        Houd bij het aanschaffen van stoelen rekening met uw lichaamslengte. Wanneer u lang
         bent dan zult u een hogere stoel of bank nodig hebben dan wanneer u klein bent.
-        Bij een goede stoel moeten uw knieën in een hoek van 90^o staan met de voeten op de grond.
         Uw rug moet ondersteund worden door de hele rugleuning.
-        Voor stoelen zijn speciale meubelverhogers verkrijgbaar. Op doorgezakte bodems kunt
         u een gaatjesboard plaatsen. Uitgezakte kussens kunt u opvullen.
-       Wanneer uw ellebogen op gelijke hoogte zijn met de eettafel zit u goed.
        Zet uw stoel zo dicht mogelijk bij de tafel.

Tips voor huishoudelijke karweitjes
-        Zorg bij het strijken dat het wasgoed op hoogte ligt en dat u dit zonder draaiende beweging
        kunt pakken. Sta met de voeten op heupbreedte en verander tussendoor even van houding
        door een eindje te lopen.
-       Een plumeau is een ideaal middel om te stoffen. U kunt makkelijk bij lage en hoge spullen.